こんにちは、ビューティーライターのマキです。
夜寝る前にスマホ、していませんか？
よく耳にしていると思いますが、ベッドでスマホは睡眠の質を低下させるキケンがあります。目からブルーライトの刺激が入り、脳が刺激で目覚めてしまう…。
寝つきが悪くなったり、中途覚醒がリズムになってしまったり。眠りの質は年を重ねるごとに悪くなっていくので、いつまでも若い時と同じように、どのような条件でもお布団に入ったらすぐ爆睡というわけにも行かないのです。
眠りが浅いと、翌日、イライラしたり、本調子ではなくなったり、ひどい時は日中の眠気。長期化すると、血圧、血糖値が上がる傾向にあり、生活習慣病も併発しやすくなります。
スマホではなかったら、何をするか、ですが、一言でいうとリラックスですね。リラックスすることで副交感神経が高まって入眠しやすくなり、眠りの質を高めます。すると翌日、疲れが取れて、メンタルもばっちりということに…笑
入眠しにくい時はリラックスできない時が多いですよね。私の場合は「締め切りに間に合うか」「明日朝早く起きられるか」といった不安や緊張があると眠りが思うように取れません。
眠る前にすると良いこと10個
疲れてだらだらと過ごしがちですが、思っているよりも眠る前の時間は大切です。眠る前にすると良いことをあげるとだいたい10個にはなります。いろいろありますが、今の習慣に付け加えてもいいですし、これらを組み合わせても良いかと思います。
１、ストレッチ
血行が良い入浴後に軽いストレッチをすることで、体の老廃物が流れやすくなり、寝ている間に疲れやむくみが取れていきます。日頃、日常生活で前かがみになったり、歪みがつくクセがある人は、ストレッチをすることで体が正しい位置に戻り、姿勢の悪さを是正することができます。普段伸ばしていない肩周り、縮こまりやすいふくらはぎを重点的に伸ばしましょう。
２、深呼吸
寝る前に軽い運動をするのは、眠りを深くしてくれます。ストレッチがめんどうというときは、深呼吸をするだけでもOK。内臓をストレッチするように腹式呼吸をします。横になった姿勢でも起きた状態でもいいので、お腹を使って深い呼吸を3〜5分程度繰り返しましょう。
３、瞑想
瞑想は脳と心の深いリラクゼーションになります。呼吸に意識を向けて、明日のこと、過去のこと、心配事から切り離された空間に自分を置きます。何も考えない状態にすることで、脳にシータ派が流れ、脳がリフレッシュされます。続けていくことで、疲れにくい脳になり、集中力を高めることができます。
４、水を飲む
入浴で汗をかいているので入浴後にはコップ一杯の水分補給をしましょう。寝ている間も水分が出ていくので、水分を摂っておくと、血流がスムーズになります。常温のミネラルウォーターを少しずつ時間をおいて飲むようにします。一度に飲むと寝ている途中にトイレに行きたくなります。
５、部屋の灯りを暗くする
テレビやスマホ、パソコンは寝る3時間前から切っておきます。そのかわり部屋を間接照明にして柔らかいライトに切り替えましょう。夜遅くに帰宅する人は、コンビニの照明にも気をつけて。帰りに立ち寄る習慣がある人はコンビニの光で眠れなくなったかもしれません。
６、読書
スマホの代わりに10分でも読書の習慣を取り入れると、頭が切り替わりリラックスにつながります。自分の仕事とは関係ない書籍でも勉強のためのために書籍でも、その日あったことと別の世界が広がるのがわかると、凝り固まっていた思考が解きほぐされていきます。
７、アロママッサージ
夜寝る前には簡単な手足のマッサージを取りいれるといいでしょう。肘下やひざ下は疲れが溜まりやすい場所ですし、末端の部分をほぐすことで血流がよくなり、体も温まります。アロマのオイルを使って、リラックスを促しましょう。自分をいたわることで肯定感が生まれ、明日への活力になります。
８、腸マッサージ
ストレスが多いときは、腸の動きが悪くなり、便秘になることも。野菜を食べても水分を摂っていても、変化がないときは、神経性のものかもしれません。物理的に腸を刺激することで、翌朝、腸が動き出します。夜寝る前に、下腹部のあたりをポンポンと押してみましょう。
９、足元をあげる
普通に生活していると血液や老廃物は足元にたまります。夜寝る前の数分間、足元を上げる姿勢でいると、ひざ下がすっきり軽くなります。続けることでひざ下が細くなり美脚をキープできます。家に帰ったらすぐに着圧ソックスを履くというのも良いです。
10、首もとを温める
首もとは冷えやすく、疲れや老廃物が溜まりやすい場所。首もとを温めると肩こりや首こりの予防になりますし、血流を高めることで顔や頭皮にも栄養がいきわたり、ひいては顔のくすみ感、髪の毛の健康にもつながります。寝ている間の美活に首もとを温めましょう。
１日いろいろなことがありますが、良いことも悪いことも夜寝るときは一旦忘れて、フラットな状態で、眠りについたほうがいいですね。特に女性は生理周期の関係で、眠りが浅くなる期間があります。眠る前に良い習慣を取り入れて良い睡眠を取るようにしましょう。
