ダイエット中は、できれば避けたいと思いがちな宅配ピザ。でも、実は選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でもピザを楽しむことはできます。
ポイントは、生地やソース、トッピングの選び方だけではありません。チーズの量やサイドメニュー、食べる量まで意識することで、いつものデリバリーをよりヘルシーに楽しめます。
最近は、薄いクリスピー生地や魚介類を使ったピザ、野菜たっぷりのメニューなど、選択肢も豊富。好きなものを我慢するのではなく、賢く選ぶことがダイエットを長続きさせるコツです。
今回は、ダイエット中の女子におすすめしたい、太りにくいピザの選び方10選と、積極的に選びたいピザの種類を紹介します。
ダイエット中も楽しめる！太りにくいピザの選び方10選
1. 生地は薄いクリスピータイプを選ぶ
ピザを注文するとき、まずチェックしたいのが生地の種類。ふっくらとしたパン生地や厚みのある生地よりも、薄いクリスピータイプがおすすめです。
生地が薄ければ、その分、小麦粉を使う量が少なくなる場合があり、同じサイズなら生地由来のエネルギーを抑えやすくなります。サクサクとした軽い食感も魅力で、具材の味をしっかり楽しめるのもうれしいところ。
ただし、薄い生地でもチーズやオイルがたっぷり使われていれば高カロリーになることも。生地だけでなく、全体のバランスを見ることが大切です。
2. ソースはトマトベースを選ぶ
ソース選びも、ピザのカロリーや脂質を左右するポイントです。
おすすめは、トマトベースのソース。トマトの酸味や旨味を生かしたシンプルな味わいで、クリームソースやマヨネーズ系のソースと比べて脂質を抑えやすい傾向があります。
代表的なのはマルゲリータ。トマトソースにモッツァレラチーズ、バジルを合わせた定番ピザです。
反対に、ホワイトソースや濃厚なチーズソース、マヨネーズをたっぷり使ったタイプは脂質が多くなりやすいので、ダイエット中は頻度や量を調整してみましょう。
3. トッピングは魚介類・野菜・鶏肉を選ぶ
ピザの具材は、できるだけ魚介類や野菜、鶏肉を中心に選ぶのがおすすめです。
エビやイカなどの魚介類は、たんぱく質を補いやすい食材。グリルチキンも同様に、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質を摂るのに役立ちます。
また、ピーマンやトマト、玉ねぎ、きのこなどの野菜が入ったピザなら、食物繊維やビタミンも補えます。
一方、ベーコンやソーセージ、ペパロニなどの加工肉は、脂質や塩分が多くなりやすい具材。絶対に避ける必要はありませんが、チーズやマヨネーズと組み合わさったものは控えめにするとよいでしょう。
4. チーズ増量はなしで
ピザのおいしさを左右するチーズですが、ダイエット中は増量オプションに注意したいところ。
チーズにはカルシウムやたんぱく質が含まれる一方で、脂質も多く含まれています。さらに、チーズを増量したり、耳までチーズが入ったクラストを選んだりすると、エネルギー量が増えやすくなります。
チーズを完全に抜く必要はありません。通常量で十分においしく楽しめるので、追加トッピングは控えてみましょう。
5. ハーフ＆ハーフなど複数の味わいで満足度を上げる
一枚のピザで複数の味を楽しめるハーフ＆ハーフやクォーターピザもおすすめです。
例えば、マルゲリータとシーフード、野菜系とチキン系など、比較的シンプルな具材のピザを組み合わせれば、さまざまな味を少しずつ楽しめます。
一種類の味だけでは途中で飽きてしまう人にもぴったり。味のバリエーションがあることで、食事の満足感も高まりそうです。
ただし、4種類の味が楽しめるからといって、カロリーが低くなるわけではありません。クォーターピザを選ぶ場合も、それぞれの具材やソースをチェックしてみてください。
6. ドリンクは無糖を選ぶ
ピザを注文するとき、意外と見落としがちなのがドリンクです。
甘い炭酸飲料やジュースには糖質が多く含まれていることがあり、ピザと一緒に飲むとエネルギーの摂りすぎにつながることも。
ダイエット中は、水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを選ぶのがおすすめです。
ピザの濃厚な味わいには、すっきりとした無糖ドリンクが意外と好相性。飲み物から余計なエネルギーを摂らないようにするだけでも、食事全体を調整しやすくなります。
7. 食べる前にサラダをプラス
ピザだけでは不足しがちな野菜や食物繊維を補うために、サイドメニューにはサラダを追加してみましょう。
グリーンサラダや海藻サラダ、トマトサラダなどがおすすめ。ピザを食べる前に野菜を取り入れることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
ドレッシングは別添えにして、使う量を調整するのもポイント。シーザーサラダのようにチーズや濃厚なドレッシングをたっぷり使ったものより、シンプルなグリーンサラダを選ぶとよいでしょう。
ピザと一緒にポテトやチキンナゲットを注文する代わりに、サラダを選ぶ習慣をつけてみて。
8. ディップソースや追加オイルは控えて、味変はスパイスで
ピザの味をさらに濃厚にしてくれるディップソースや追加オイル。ガーリックバターやマヨネーズ系のソース、オリーブオイルなどは、少量でも脂質やエネルギーが増えることがあります。
せっかくシンプルなピザを選んでも、ソースをたっぷりつけてしまってはもったいないもの。
味に変化をつけたいときは、唐辛子やチリフレーク、ブラックペッパー、乾燥バジルなどのスパイスやハーブを活用してみましょう。
余計なソースを追加しなくても、香りや辛味で味わいに変化をつけられます。特にチリフレークは、トマトベースのピザとの相性も抜群です。
9. サイズと食べる量を調整する
ピザのサイズ選びも重要なポイントです。
大きなサイズを注文して、一度にすべて食べ切る必要はありません。最初に食べる枚数を決めておき、残りは翌日に回すのも賢い方法です。
また、注文する前に1ピース当たりのカロリーや脂質を確認できれば、より具体的に食べる量を調整できます。
デリバリーは自宅でゆっくり食べられる反面、目の前にピザがあると、つい手が伸びてしまいがち。あらかじめ食べる分を取り分けておくと、食べすぎの予防にもつながります。
10. 活動が多い日中なら、なお安心
ピザを食べるタイミングも、少し意識してみたいところ。
例えば、仕事や外出、買い物などで活動量が多い日のランチなら、その後の生活の中でエネルギーを使う機会もあります。
一方、夜遅くにピザを食べて、そのまま寝てしまうような食生活が続く場合は、食事全体のバランスを見直す必要もあります。
もちろん、日中に食べれば太らない、夜に食べれば太るという単純な話ではありません。大切なのは、食べる時間だけでなく、1日の総摂取エネルギーと活動量のバランス。
ピザを楽しむ日は、日中のランチに取り入れるなど、生活リズムに合わせて上手に楽しんでみましょう。
ダイエット中に選びたいピザランキング５選
ここからは、ダイエット中にも比較的選びやすいピザを5種類紹介します。具材の組み合わせやソースにも注目してみましょう。
1位：マルゲリータ
ダイエット中のピザ選びで、まず候補にしたいのがマルゲリータ。
トマトソース、モッツァレラチーズ、バジルというシンプルな組み合わせで、ベーコンやソーセージなどの加工肉、濃厚なクリームソースが重なりにくいのが魅力です。
トマトの酸味とチーズのコク、バジルの爽やかな香りを楽しめる、飽きのこない定番メニュー。薄いクリスピー生地を選べば、さらに食べる量を調整しやすくなります。
2位：シーフードピザ
エビやイカ、タコなどの魚介類を使ったシーフードピザもおすすめ。
魚介類はたんぱく質を補いやすく、肉類を中心としたピザとは違った味わいを楽しめます。トマトソースベースで、マヨネーズやクリームソースが少ないものを選ぶのがポイントです。
魚介類の旨味がしっかり感じられるため、濃厚なソースに頼らなくても満足感を得やすいのもうれしいところ。
3位：野菜たっぷりピザ
ピーマン、トマト、玉ねぎ、きのこ、ナスなど、野菜が豊富に使われたピザも候補に。
野菜から食物繊維やビタミンを補えるので、野菜不足が気になるときにもおすすめです。
特に、きのこやトマトなどはピザとの相性もよく、素材の旨味を楽しめます。ただし、野菜が多くてもチーズやオイルがたっぷり使われている場合はエネルギー量が高くなることも。具材だけでなく、ソースやチーズの量も確認しましょう。
4位：チキンピザ
たんぱく質を意識したいなら、チキンピザもおすすめです。
鶏肉はたんぱく質を補いやすい食材。特に、揚げたチキンではなく、グリルチキンや蒸し鶏を使ったタイプなら、脂質を調整しやすくなります。
トマトソースや野菜と組み合わせたものを選ぶと、栄養バランスも整えやすいでしょう。
ただし、照り焼きマヨネーズ系やチーズたっぷりのチキンピザは、糖質や脂質が増えやすいので、シンプルな味付けを選ぶのがコツです。
5位：生ハムとルッコラのピザ
少し大人っぽい味わいを楽しみたいなら、生ハムとルッコラのピザはいかがでしょうか。
生ハムの塩気とルッコラのほろ苦さが好相性で、野菜の爽やかさも楽しめる組み合わせです。
生ハムはたんぱく質を含む一方、塩分が多めの加工肉でもあります。たくさん食べるというより、アクセントとして楽しむのがおすすめ。チーズやオイルが控えめなタイプを選ぶとよいでしょう。
まとめ：ピザも選び方次第でダイエット中の楽しみに！
ダイエット中だからといって、大好きなピザを完全に我慢する必要はありません。
生地は薄めのクリスピータイプ、ソースはトマトベース、トッピングは魚介類や野菜、鶏肉を中心に選ぶなど、ちょっとした工夫で食事全体を調整できます。
さらに、サラダや無糖ドリンクを組み合わせたり、食べる量をあらかじめ決めたりすることも大切。
好きなものを楽しみながら、無理なく食事のバランスを整えることが、ダイエットを長続きさせる秘訣です。次にデリバリーでピザを注文するときは、ぜひ今回紹介した10のポイントを参考にしてみてくださいね。
〈ヘルシーダイエットシリーズ〉
